No artigo aprenderás que exercicios poden axudarche a restaurar unha cintura delgada e eliminar a graxa da barriga. Aínda que a túa figura fose o teu orgullo dende a túa primeira mocidade, a medida que vaia envellecendo e sen a atención adecuada, definitivamente farase especial.
Por exemplo, graxa nos lados e no estómago. Embarazo, estrés, preferencia por alimentos pouco saudables, falta de exercicio - hai moitas razóns para a súa aparición. Pero só hai un xeito eficaz de desfacerse del: exercicios eficaces para perder peso no abdome e nos lados, que deben realizarse regularmente. Hoxe imos falarvos dos máis eficaces deles.
Exercicios sinxelos
Tesoiras máis bicicleta
Probablemente estea familiarizado cos exercicios da súa infancia.
Opción 1
- Deitarse nunha superficie dura (chan).
- Coloque os brazos rectos ao longo do corpo
- Levante as pernas (90 graos).
- Crúzaos dez veces coma tesoiras.
- Báixate e descansa uns segundos
- Levantar de novo (45 graos).
- Fai os mesmos movementos dez veces máis.
Opción 2
- Coloque as mans detrás da cabeza e levante as pernas (ángulo de 45 graos).
- Fai movementos como dar dez patadas.
- Descansa durante dez segundos e repite o exercicio de novo.
- Faino tres veces con dez segundos de descanso.
Estes exercicios axudarán a eliminar a graxa non só da cintura senón tamén dos xeonllos.
Atención! Ao moverse, a parte inferior das costas debe presionarse contra o chan para que o efecto caia só sobre os músculos abdominais.
Cando se adestra, é importante respirar correctamente: exhalar con todos os esforzos, inspirar con todos os esforzos.
Xiros de mentira
Estes exercicios físicos tamén se denominan torsións. Os exercicios deben realizarse de novo deitado.
Opción 1
- Coloque as mans detrás da cabeza ou preto das orellas.
- Dobra as pernas xuntas.
- Ao exhalar, levante o corpo e xire cara á dereita.
- Toma a vella posición.
- Ao exhalar, levante o corpo lixeiramente e xirao cara á esquerda. Posición inicial de novo.
- Repita doce veces.
Opción 2
- A posición inicial é a mesma que a opción 1.
- Tenta alcanzar o xeonllo esquerdo co cóbado dereito.
- Estende o cóbado esquerdo ata o xeonllo dereito.
- Repita doce veces.
Lembra expirar ao aplicar forza e inspirar cando te relaxes.
Mantén os ombreiros cargados.
balance
Realizado deitado no chan:
- Estira os brazos cara aos lados.
- Coloca as pernas en ángulo recto e mantelas rectas xuntas.
- Incline as pernas cara á dereita, non toques o chan.
- Volver á posición inicial.
- Fai o mesmo co lado esquerdo.
- Repita dez veces. Lembra respirar correctamente.
Para manter a carga, é importante elevar sempre as pernas.
Dobrado pola metade
Os movementos son similares á versión da bicicleta:
- Déitese de novo, a superficie debe ser dura.
- Coloca os brazos ao longo do corpo e mantén as pernas rectas.
- Preme as mans no chan, levante as pernas (ángulo de 40 graos) e dóbraas ata a metade.
- Manteña a pose durante uns segundos e despois volve a unha posición tranquila.
- Repita os movementos de oito a doce veces.
Fitball para a graxa nos lados e no estómago
O equipamento deportivo de moda en forma de pelota elástica grande fai que a loita pola harmonía sexa agradable e interesante. Pero o máis importante é que é multifuncional e moi eficaz mentres queima graxa e desenvolve flexibilidade.
Quendas
- Déitese de costas sobre o balón. Separe as pernas (tradicionalmente ao ancho dos ombreiros, ángulo recto).
- Coloque as mans detrás da cabeza, as mans xuntas.
- Xire lentamente o corpo cara á dereita, posición inicial, lentamente cara á esquerda.
- Fai isto de dez a doce veces
Respira con todas as túas forzas.
Levantamento de pernas con balón
- Tomar unha posición deitada (abaixo). Coloca as mans arriba.
- Coloque o fitball entre as pernas (preme o corpo firmemente contra o chan).
- Levanta os pés co balón arriba e pásao a ti mesmo para que o último quede nas túas mans.
- Repita o proceso de oito a doce veces.
Levantamento de pernas con fitball
Os seguintes exercicios deben realizarse deitado de lado nun fitball:
- Deitarse de lado sobre o balón. Coloque as mans e os pés no chan.
- Levante a perna libre (o máis alto posible), manteña a posición durante uns cinco segundos e despois báixaa.
- Repita oito veces, despois cambia de lado e repite o exercicio oito veces máis.
Podes realizar movementos en tres ou catro conxuntos, aumentando o número de repeticións a quince. Podes descansar de 30 a 60 segundos entre series. Aumenta a carga de cando en vez. O principal é que os exercicios non causen molestias.
Coa axuda dun fitball adestras os teus costados, costas e músculos abdominais.
Ioga para adelgazar
Para os afeccionados ao ioga, hai exercicios eficaces para o estómago e os lados que non son difíciles de realizar, pero os beneficios son enormes.
Deep Full Boat (ou Paripurna Navasana Pose)
- Agora senta no chan e estira as pernas e os brazos cara adiante.
- Incline o corpo lixeiramente cara atrás.
- Levante as pernas xuntas e coloque os brazos rectos diante de ti.
- Manteña o corpo nesta posición durante un cuarto de minuto e toma a posición inicial.
- Repita os pasos varias veces.
Estiramento (ou pose de Uttanasana)
- Párate coas pernas ben separadas (as costas están completamente rectas).
- Apreta os xeonllos o máximo posible.
- Estira os brazos cara arriba, agarra os cóbados.
- Dobre profundamente, toca a testa cos pés.
- Apreta os músculos abdominais moi forte e mantén durante doce segundos.
- Repita os pasos varias veces cunha pausa de trinta segundos.
Atención! Se non podes tocar a túa fronte cos pés, está ben. Fai este exercicio todos os días e desenvolverás a flexibilidade suficiente. E o teu estómago e cintura volveránse máis delgados.
Pose de medio barco (ou pose de Rdha Navasana)
- A posición inicial é a mesma que para a pose de Deep Boat.
- Coloca as mans detrás da cabeza e entrelaza os dedos.
- Ao exhalar, incline o corpo cara atrás e levante as pernas (ángulo de 40 graos).
- Conxelar durante doce segundos e volver á posición inicial.
- Repita doce veces.
A continuación, necesitas unha última lección cun nome desagradable.
Cadáver (ou pose de Savasana)
Non teñas medo, só tes que deitarte. A superficie é dura.
- Reláxate por completo, dende o pescozo ata os dedos dos pés.
- Déixate alí así durante vinte minutos.
Exercicios de tablón para o estómago e os lados
Cando se trata de eliminar a graxa do estómago e da cintura, non se pode deixar de lembrar a popular prancha. Hai moitas opcións para a súa implementación, cada unha delas deseñada para adestrar os músculos abdominais, das costas (espina dorsal) e da cintura.
Desfacerse da graxa da barriga
- Déitese (a superficie é dura), apóiase no brazo dobrado e coloque os pés no chan.
- Aliñe o seu corpo para que o ángulo entre o antebrazo e o ombreiro sexa o ángulo tradicional de 90 graos.
- Tense o corpo e o estómago o máximo posible, non baixe as costas.
- Endereitar os ombreiros, estirar o pescozo, respirar uniformemente.
- Manteña esta posición durante doce segundos.
Aumenta o tempo de exposición uns segundos cada día ata chegar aos tres minutos.
Se é posible, continúa facendo os exercicios da táboa e aumenta o tempo de exposición. Se non, podes parar co resultado acadado.
Elimina a graxa dos lados
- Déitese, apoiándose no antebrazo dereito, estira as pernas xuntas e coloca os dedos dos pés no chan.
- Levante a man esquerda.
- Exhala, xira o corpo cara á esquerda e tira o brazo esquerdo detrás das costas.
- Inhala, volve á posición inicial.
- Realiza a acción 10 veces en cada dirección.
Tres días despois, fai o mesmo pero con pesas. En primeiro lugar, toma pesas que pesen 1 kg, despois dunha semana 1,5 kg e despois doutra semana 2 kg.
Podes realizar unha táboa recta en lugar dunha táboa lateral: o efecto de queima de graxa é o mesmo.
Para aumentar o efecto, pode complementar os exercicios dobrando o corpo cara arriba e abaixo. Este enfoque é especialmente relevante para eliminar a graxa da cintura.
É bo saber
- Alternar o adestramento cardiovascular con movementos de ton muscular evita a fatiga rápida e restaura a forza e a enerxía. Este enfoque para perder peso no estómago e nos lados realízase mellor baixo a supervisión dun especialista nun gimnasio.
- O adestramento na casa pódese complementar con pesas, pesas, unha pelota e outros medios improvisados.
- É moi útil para facer footing ou paseos de exercicio ademais da clase. Os expertos recomendan combinar calquera exercicio con el, xa que correr e camiñar rápido fortalecen os músculos de todo o corpo, adestran o músculo cardíaco e normalizan os músculos abdominais e laterais.
- Os exercicios físicos deben comezar cun quecemento. Os movementos máis lixeiros son axeitados para iso: flexións laterais clásicas, flexións cara adiante/atrás, rotación pélvica, cóbado/sentadillas, saltar á corda.
- Para realizar este ou aquel exercicio o máis correctamente posible, asegúrate de ver as leccións en vídeo.
Diploma
Debemos lembrar:
- Para que os exercicios de perda de peso sexan efectivos e consigan o efecto desexado, deben realizarse correctamente e, sobre todo, regularmente.
- Para acadar o teu obxectivo rapidamente, ten sentido combinar o exercicio coa dieta correcta. Se necesitas eliminar moita graxa, necesitas unha dieta adecuada. Un médico axudarache a desenvolvelo.
- Ao realizar movementos, é moi importante respirar correctamente: exhalar con calquera esforzo, inspirar para relaxarse.
- Ao manter a pose, debes respirar de forma uniforme e tranquila.